Los Mejores Y Peores Alimentos Para Las Articulaciones

person Publicado por: Redacción Nutrepro list En: Category 1 En: comment Comentario: 0 favorite Golpear: 21

Después de realizar un ejercicio físico intenso, el dolor articular es común en todo tipo de deportistas. El dolor articular suele ser un síntoma de inflamación crónica en el cuerpo. Esto es típico de los atletas que entrenan con frecuencia a grandes volúmenes, pero también puede afectar a las personas que tienen una gran cantidad de estrés y a las que consumen grandes cantidades de alimentos proinflamatorios.

Si bien los atletas a menudo se concentran rápidamente en cómo promover una recuperación muscular efectiva, es posible que deba realizar un esfuerzo similar para apoyar la salud de las articulaciones a través de la nutrición. Algunos alimentos pueden causar inflamación y empeorar el dolor articular y otros en cambio, además de ayudar con la recuperación, pueden ser antinflamatorios.

 

Alimentos Y Suplementos Para Las Articulaciones:

Ácidos grasos omega-3 : El consumo adecuado de ácidos grasos omega-3 a menudo se asocia con una multitud de beneficios, como una mejor salud cardiovascular, función cerebral o reducción de la inflamación. Estudios realizados en atletas muestran que el omega-3 puede mejorar la salud y el rendimiento de las articulaciones, ya que inhiben la inflamación.

¿Dónde podemos encontrar Omega-3? Los alimentos ricos en omega-3 suelen ser pescados grasos como el salmón o la caballa, semillas de chía, nueces y semillas de lino.  La ingesta habitual entre los deportistas muchas veces es insuficiente y siempre podremos acompañar nuestra dieta con un suplemento recomendado.

salmon. Alimento para evitar dolor articular

Jugo de cereza agria cereza ácida: las cerezas y el jugo de cereza ácida también pueden ayudar a la salud de las articulaciones debido a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de polifenoles. El jugo de cereza ácida se recomienda comúnmente para la recuperación, ya que ayuda a disminuir el dolor muscular. La investigación muestra que el jugo de cereza ácida puede disminuir el dolor en las articulaciones que a menudo se produce por el entrenamiento atlético o la competencia. Si bien no existen pautas establecidas sobre la cantidad necesaria de jugo de cereza ácida, los estudios han demostrado una mejora con los atletas que consumen 8 cerezas, dos veces al día.

Vitamina C : muchas frutas y verduras tienen cantidades significativas de vitamina C, también conocida como ácido ascórbico. Esta vitamina es necesaria para la producción de colágeno, que es la proteína más abundante en nuestro cuerpo y proporciona estructura en la construcción de tendones y ligamentos, ¡indica la salud de las articulaciones! Si bien es necesaria una ingesta adecuada para su salud inicial, hay algunas investigaciones que han relacionado la ingesta de vitamina C con la curación de tejidos blandos, específicamente en personas que han sufrido lesiones relacionadas con las articulaciones. Otro metaanálisis que revisa los impactos del ejercicio inducido por estrés mostró que el consumo de vitamina C también puede ayudar a disminuir el estrés oxidativo y la inflamación después del ejercicio.

Los alimentos ricos en vitamina C son el kiwi, los pimientos morrones, las fresas, las naranjas, la papaya y el brócoli. Además de los ricos en vitamina C, la investigación ha relacionado la ingesta adecuada de vegetales con la salud de las articulaciones debido a sus componentes fitoquímicos y antiinflamatorios.

Colágeno : como se mencionó anteriormente, el colágeno proporciona la estructura de nuestros tendones y ligamentos. Para ayudar en su producción natural, hay algunas investigaciones que asocian una mayor salud de las articulaciones con una ingesta adicional de colágeno a través de la suplementación. Este estudio investigó la suplementación y la recuperación en atletas, y encontró que la suplementación con colágeno puede mejorar la salud del tejido conectivo (articulaciones) y reducir los síntomas asociados con la osteoartritis.

Puede encontrar colágeno de forma natural en alimentos como huevos y caldo de huesos u optar por agregar dos cucharadas (40 g) de un suplemento de colágeno a sus batidos, yogur o zumo natural diariamente.

Cúrcuma: la cúrcuma, que pertenece a la misma familia que el jengibre, tiene increíbles propiedades antiinflamatorias y se recomienda comúnmente para la recuperación muscular. Algunos estudios en atletas masculinos muestran que se ha demostrado que la suplementación con cúrcuma en cápsulas (~ 400 mg) disminuye la respuesta inflamatoria aguda tanto del ejercicio de resistencia como de resistencia . La investigación ha demostrado que esta especia también es beneficiosa para el dolor de la osteoartritis. Si bien no existe una recomendación establecida, la mayoría de los estudios muestran que 1-3 cucharaditas / día de polvo o una cápsula de 400-600 mg se han asociado con beneficios notables.

 

Hasta ahora hemos hablado de los alimentos que pueden ayudar a las articulaciones, pero; ¿qué productos debemos evitar?

Exceso de azúcares añadidos: se ha demostrado que el consumo excesivo de azúcares añadidos provoca la liberación de sustancias proinflamatorias en el cuerpo, lo que empeora la inflamación y el dolor articular. Si bien existe una investigación limitada sobre el consumo excesivo de azúcares agregados y el dolor articular en los atletas, la investigación ha relacionado el azúcar agregado con el aumento de la inflamación y el dolor articular en la población adulta. El consumo excesivo de dulces, golosinas azucaradas o alimentos procesados ​​endulzados con azúcar puede dificultar su recuperación, empeorar el dolor muscular y empeorar el dolor articular.

Exceso de granos refinados: los granos refinados tienen la mayor parte de su fibra eliminada. Un alto consumo de estos alimentos, como el pan blanco o la pasta, puede aumentar las respuestas inflamatorias en el cuerpo, empeorando el dolor articular.

Alcohol: el consumo de alcohol también promueve la inflamación en el cuerpo. La investigación muestra que la ingesta excesiva de alcohol,> 1 bebida / día en mujeres,> 2 bebidas / día en hombres, aumenta el marcador inflamatorio de la proteína C reactiva (PCR) en el cuerpo. Los niveles altos de PCR se han asociado con un aumento del dolor articular.

Exceso de ácidos grasos omega-6: la ingesta alta de omega-6 se ha relacionado con la inflamación en el cuerpo. Aunque los omega-6 son importantes en la dieta ya que cierta inflamación ayuda a los procesos naturales de curación de nuestro cuerpo, la ingesta excesiva de omega-6 puede alterar la proporción ideal de ácidos grasos omega-6 a omega-3. La investigación ha demostrado que una mayor ingesta de omega-6 y una disminución de la ingesta de omega-3 pueden empeorar la osteoartritis y el dolor articular. Se encuentran altas cantidades de ácidos grasos omega-6 en los aceites refinados de semillas y vegetales.

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