Ultra trail - Nutrición para ser finisher

nutricion ultratrail
01/10/2015

En este artículo os vamos a mostrar una serie de consejos y pautas básicas para llevar una correcta nutrición deportiva antes, durante y después de un ultratrail o prueba de ultraresistencia.

Teniendo en cuenta la cantidad de horas que vas a utilizar para llegar hasta la meta, una buena planificación nutricional resulta indispensable, de lo contrario, una planificación inexistente o desequilibrada, puede desencadenar en problemas gastrointestinales o problemas nutricionales más graves, que pueden echar al traste tantas horas de entrenamiento e ilusión.

Nutrición antes de un ultra trail

La semana previa a la prueba se aconseja realizar en cada una de las comidas diarias un aporte de carbohidratos importante, a base de pasta, arroces u otros cereales junto con una pequeña parte de proteína (carnes magras, carnes de ave, queso fresco, pescado blanco…). Intentar evitar en lo máximo posible en estos días, comer alimentos con alto contenido en grasas y también en fibra.  De este modo se cargaran las reservas de glucógeno de cara a la competición y tendremos digestiones más fáciles.

También en los días previos a la prueba, deberemos llevar una correcta hidratación a lo largo del día debido a que al aumentar la ingesta de carbohidratos se necesita más agua para poder fijar este glucógeno. Evitar bebidas alcohólicas. Durante los dos días previos se puede utilizar bebida isotónica o hipotónica.

La última comida se debería realizar entre 3-5h antes del inicio de la prueba de modo que se tenga el tiempo suficiente para el vaciado gástrico.  Y en cuanto a la hidratación sería conveniente hidratarse hasta los 30min antes del inicio de la prueba de modo que nos dé tiempo a una correcta micción.

Un ejemplo de desayuno o comida previa a la competición sería: (2gr. de hidratos de carbono por kg de peso).

Intenta realizar este desayuno días antes de la prueba, para no dejar nada al azar. Tenemos que saber si algo nos sienta bien o nos sienta mal, ya que un simple error en la nutrición, nos puede producir trastornos gastrointestinales y tirar al traste tantos meses de trabajo e ilusión.

Ejemplo de desayuno ideal:

  • Sería conveniente la toma de un multivítaminico
  • 1 o 2 piezas de fruta, sin piel. Frutos rojos de temporada (fresas, frambuesas, etc.) serían una buena opción, ya que están compuestas de carbohidratos de asimilación lenta.
  • Leche de soja/almendras/avena/vaca desnatada, con cereales, miel, tostadas con un poco de mantequilla... algo de mermelada, membrillo, etc.
  • Bebida isotónica hasta 30min. Antes de la prueba.

El objetivo nutricional es aumentar o incluso duplicar el glucógeno muscular debido a la exigencia de la prueba. Puede que te sientas pesado, incluso hinchado, pero esto será síntoma de que has hecho las cosas bien, y que tus depósitos están repletos para poder afrontar esta prueba con el mayor éxito posible.

Nutrición durante el ultra trail

Una vez se inicia la prueba, es bueno tener en cuenta algunos aspectos de la alimentación que seguro te ayudarán a mejorar tu rendimiento:

  • En estas pruebas de ultra-resistencia sería necesario aumentar la ingesta de hidratos de carbono de 50-60 gr a 70-90gr por hora.
  • Debido a la cantidad de horas a las que el cuerpo se verá sometido al ejercicio físico, deberíamos diferenciar el tipo de comidas que se vayan a tomar durante el día y la noche (donde nuestro sistema digestivo sufre alteraciones).
  • Durante la noche la alimentación deberá ser lo más digerible posible, donde deberíamos tomar alimentos que sean fácilmente asimilables, como podrían ser: preparado de alimento líquido, papilla para bebe, bebida isotónica baja en hidratos de carbono, barritas energéticas de fácil digestión, geles energéticos
  • Durante el día la ingesta ya puede ser mucho más variada aportando todo tipo de alimentos, dulces, salados, otros geles y barritas más consistentes y cada 4-5h, realizar algún avituallamiento más abundante, pero durante la competición intentar respetar al máximo la ingesta de 70-90gr de hidratos de carbono/h (contando comida + hidratación).
  • A nivel de alimentos sólidos, la mejor opción y más completa, es la toma de barritas energéticas ya que vienen formuladas con los nutrientes necesarios para un buen rendimiento, pero como alternativa para aportar variedad a tu nutrición podrías tomar fruta seca dulce deshidratada, frutos secos, sándwiches, etc. Estos alimentos son fáciles de transportar, no requieren frío y aportan hidratos de carbono de absorción rápida junto con otros nutrientes. Como ejemplo podríamos citar las pasas, orejones, piña deshidratada, plátano deshidratado, nueces, almendras, avellanas, piñones… Estos alimentos suelen ser bien tolerados por los deportistas una vez el tiempo de la prueba se alarga y darás una variedad a tu nutrición, ya que de otro modo posiblemente acabes cansándote de los geles, barritas y de las bebidas isotónicas.
  • También la toma de pequeños bocados de pan de molde con jamón, o jamón cocido, queso bajo en grasa, etc. pueden ser una buena opción. Estos alimentos mejoran la palatabilidad al ser un producto más salado y también favorecerá la sensación de bienestar.
  • De cara a la parte final de la prueba o en aquellos momentos en que resultaría difícil la masticación, desde Nutrepro.com aconsejamos la toma de geles energéticos ya que debido a su facilidad de transporte e ingestión, será mucho más rápida su asimilación y evitar de este modo problemas gástricos por falta de masticación, otro punto importante en estas pruebas. Debemos facilitar al máximo el trabajo a nuestro sistema digestivo y cuanto más masticado esté un alimento más fácil de asimilar será.
  • Exceder las  cantidades de 70-90gr de hidratos de carbono/hora no aportaría mucho beneficio, incluso podría provocar molestias gastrointestinales.

Hidratación durante la prueba

Una correcta hidratación será vital para rendir al 100% durante toda la prueba. Resulta ser uno de los puntos más importantes y a la vez más desconocidos entre los ultrarunners.

  • Nutrepro.com aconseja ingerir bebidas de solución que contengan hidratos de carbono/electrolitos. Esto ayudará a prevenir la deshidratación. La concentración más idónea de electrolitos es de ion sodio entre 460 a 1150 mg/litro de bebida.
  • Otra opción sería optar por las cápsulas de sales minerales + agua, pero de este modo estamos perdiendo la oportunidad de ingerir una parte de los hidratos de carbono que no servirán como energía mediante la bebida.
  • Es esencial el aporte de minerales tales como el sodio, potasio, magnesio, cloro y calcio ya que si no mantenemos un equilibrio hidro-electrolítico, nuestro organismo se va a descompensar y puede llevarnos a una deshidratación por hiponatremia (falta de sodio).
  • En una prueba de este calado, la hidratación a base exclusivamente de agua, no es viable.
  • El ion sodio es, el único electrolito que añadido a las bebidas consumidas durante el ejercicio proporciona beneficios fisiológicos. En las concentraciones antes citadas estimula la llegada máxima de agua y carbohidratos al intestino delgado y ayuda a mantener el volumen de líquido extracelular para que no sea expulsado por la orina. De este modo se reducirá otro de los factores limitantes del rendimiento como es la deshidratación.
  • La frecuencia de bebida ha de oscilar entre 150 a 200 ml cada 15-20 minutos, de ese modo conseguiremos una aprovechamiento mayor. Si además la bebida está a una temperatura fresca (15-21º), todavía mejor, ya que el vaciado gástrico será más rápido.

Ayudas ergogénicas durante el ultra trail.

Aminoácidos ramificados:

La ingesta de una combinación de hidratos de carbono con Aminoácidos ramificados (Valina, leucina e isoleucina) en una concentración de 4gr/litro antes de la prueba y durante la misma, ayudará a mejorar el rendimiento, reducir la fatiga y el desgaste muscular.

Para ello, hay preparados en polvo o en cápsula, que facilitarán su ingestión, también los hay en algunos geles energéticos y barritas energéticas.

Cafeína:

La cafeína es muy útil en una concentración de 75 mg/litro, ya sea en geles o preparados estimulantes. Se ha de tener en cuenta en este caso la tolerancia individual a la cafeína. En el ejercicio aeróbico se ha visto que dosis bajas y moderadas de cafeína son efectivas para la mejora del rendimiento, de tal manera que 2,1 mg/kg de peso corporal (unos 150mg en una persona de 70kg) es efectiva. Se ha de tener en cuenta no ingerir concentraciones superiores a 5 mg X Kg de peso, ya que son concentraciones que pueden provocar efectos no deseados.

L-carnitina:

Ayuda a reducir el consumo de glucógeno de nuestras reservas utilizando la grasa como fuente de energía. Hay geles y combinados energéticos que la llevan en su formulación, así como cápsulas de l-carnitina.

Magnesio:

Otro mineral aliado a la ultraresistencia es el magnesio. El magnesio contribuye a evitar la aparición de calambres, al mantenimiento normal de los huesos, funcionamiento normal de los músculos, ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso, al equilibrio electrolítico, a la síntesis proteica normal, a la función psicológica normal y al proceso de división celular. Un mineral esencial e indispensable en la mochila de un ultrarunner.

Recuperación tras el ultra trail

Después de haber concluido la prueba, es importantísimo reponer todos y cada uno de los nutrientes consumidos.

Deberíamos rehidratarnos con una bebida energética ya que además del agua, nos aportará una dosis de carbohidratos para rellenar nuestros depósitos de glucógeno, también nos aportará los minerales esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y de este modo asegurar una correcta y rápida recuperación.

También existen preparados específicos para recuperar tras las competiciones o entrenamientos exigentes. Se trata de los recuperadores musculares.

Los recuperadores musculares suelen ser una combinación de nutrientes ideal para recuperar tras el ejercicio intenso y de larga duración. Carbohidratos, proteínas, minerales, vitaminas… un mix de nutrientes que te ayudarán a agilizar tu recuperación.

 

No obstante el mejor consejo que os podemos dar es que probéis todos y cada uno de los productos y alimentos varias veces antes de competir, y observéis su eficiencia durante los entrenamientos y una correcta asimilación en vuestro organismo.

Desde Nutrepro.com te damos mucho ánimo con tu reto, sabemos que lo vas a conseguir, ¡a por todas!

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