Suplementos básicos para BTT

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14/08/2015

El btt o ciclismo de montaña es un deporte de resistencia generalmente de media/alta intensidad que requiere grandes cantidades de energía.

Para maximizar tu rendimiento sobre la bicicleta, deberás mantener una dieta equilibrada, saludable rica en frutas frescas, verduras, cereales, carnes magras... Pero debido a que la gran mayoría de personas no podemos llevar una dieta 100% equilibrada, o seguir los consejos de un nutricionista, vamos a considerar en este artículo los suplementos deportivos más beneficiosos para los ciclistas, en concreto para los de la práctica del btt, los cuales nos ayudarán a aumentar nuestro rendimiento y como consecuencia una mejor forma física.

BEBIDAS ENERGÉTICAS

La sudoración es la forma en que el cuerpo mantiene su temperatura central a 37 grados centígrados. Esto resulta en la pérdida de fluido corporal y electrolitos (minerales tales como cloro, calcio, magnesio, sodio y potasio) y si no se controla está pérdida puede dar lugar a la deshidratación, colapso circulatorio, golpe de calor, hiponatremia... Por lo tanto una buena bebida energética te ayudará a conseguir una correcta hidratación, gracias a su contenido en electrolitos. Las bebidas energéticas también incluyen es su formulación carbohidratos de fácil asimilación los cuales te aportarán una cantidad de energía que te será muy útil para tus entrenamientos y competiciones.

Propiedades de las bebidas energéticas:

  • Fácil preparación.
  • Gran capacidad de rehidratación.
  • Aporte energético gracias a carbohidratos.
  • Minerales y vitaminas que equilibran tu organismo y evitan la deshidratación.
  • También las puedes utilizar para cargar carbohidratos antes de competiciones.

Modo de empleo:

Las bebidas energéticas por norma general suelen venir en formato polvos para mezclar con agua y conseguir una bebida de agradable sabor. Su consumo debe ser regular y desde Nutrepro.com te recomendamos beber de 150ml a 250ml de bebida energética cada 15-20 minutos.

BARRITAS ENERGÉTICAS

Las barritas energéticas son una gran manera de alimentarse durante los entrenamientos o competiciones. Están cargadas de carbohidratos, proteína, vitaminas y minerales junto con otros nutrientes, y aportarán energía de calidad y de liberación sostenida durante un entrenamiento o competición intensa. Las hay que se deshacen en la boca y también hay barritas que cuestan bastante de ingerir.

Si lo que buscas son barritas energéticas de fácil ingestión, puedes visitar el artículo dedicado a barritas energéticas para competición.

Propiedades de las barritas energéticas:

  • Gran aporte energético sostenido
  • Comodidad en su transporte
  • Gran variedad en tipos, sabores, texturas...

Modo de empleo:

Por norma general si utilizamos una bebida energética, bastará con una barrita energética por cada 50-60min de ejercicio. También es el suplemento ideal para tomar antes de entrenamientos o competiciones. En caso de consumirlas para una competición, es importante que antes las hayamos probado durante alguna de nuestras sesiones de entrenamiento. Según nuestro ejercicio, sabremos cuáles son las más adecuadas (hay barritas con mayor alto contenido de hidratos, diferentes texturas, con proteínas, etc).

Recuerda que debes acompañar cada barrita con una buena hidratación para que de este modo puedas obtener todos sus beneficios.

GELES ENERGÉTICOS

Los geles energéticos son unos de los suplementos más utilizados entre los ciclistas de btt. Los geles son muy útiles para obtener energía de manera rápida y eficaz, sin embargo, existe tal cantidad de variedades, formatos, composiciones que puede dificultar la elección del gel que mejor se adapte a tus necesidades. Para aclarar todas tus dudas, te invitamos a leer nuestro artículo sobre geles energéticos.

Propiedades de los geles energéticos:

  • Rápida asimilación
  • Amplia variedad de sabores y aditivos (cafeína, aminoácidos, nitrato, etc.)
  • Son prácticos y cómodos de transportar

Modo de empleo:

Tomar un gel energético cada 40-45 minutos acompañado de una correcta hidratación puede ser una buena opción en competiciones de corta duración. Para la modalidad maratón btt o ultramaratón btt,

Nutrepro.com os recomienda alternar el consumo de los geles energéticos con barritas energéticas de fácil ingestión.

BEBIDAS ENERGIZANTES

Las bebidas energizantes son suplementos deportivos que combinan diferentes sustancias, que estimulan y aumentan tu rendimiento. Las sustancias más utilizadas en este tipo de suplementos deportivos son la cafeína, taurina, guaraná, etc.

Se suelen utilizar para estimular nuestro organismo en momentos puntuales durante la competición o tomarlos antes del ejercicio para obtener un extra en concentración y estimulación y empezar al 100% y mantener un buen rendimiento durante más tiempo.

Propiedades de las bebidas energizantes:

Dependiendo de la formulación de cada producto tendrán unas u otras propiedades, pero nos centraremos en las formuladas a base de cafeínas:

  • Disminución de la sensación de fatiga muscular debido al ejercicio físico.
  • Efecto euforizante motivando al deportista para afrontar el sobreesfuerzo de inmediato.
  • Posible acción analgésica debido a la modificación de los umbrales de precepción del dolor.
  • Incremento de la capacidad de atención del deportista y un efecto significativo sobre la velocidad de respuesta ante estímulos complejos.

Modo de empleo:

Estas bebidas energizantes, se pueden tomar tanto antes de los entrenamientos o competiciones o durante las mismas. Se pueden partir las dosis y tomar una porción antes del inicio y otra para la parte final. También son muchos los que vierten el contenido de las bebidas energizantes dentro de sus bebidas energéticas, y obtener sus beneficios de manera más gradual.

RECUPERADORES MUSCULARES

Los recuperadores musculares se han convertido en uno de los suplementos más importantes para la práctica del btt. No hay mejora física sin una correcta recuperación, y para este menester, nada mejor que un buen recuperador muscular. Un buen "recovery" te debe aportar todos los nutrientes que has quemado durante el ejercicio; carbohidratos, proteínas (aminoácidos), vitaminas y minerales.

Normalmente vienen en formato polvo para preparar deliciosos batidos mezclados con leche semidesnatada, leche de soja, de arroz, etc o también con agua para agilizar la absorción.

Propiedades de los recuperadores musculares:

  • Mejora y agiliza la recuperación.
  • Facilidad de preparación.
  • Todo en uno, combina los nutrientes necesarios para recuperar.

Modo de empleo:

Tras un entrenamiento o competición, no deberás dejar pasar más de 30 minutos para tomar el recuperador muscular, ya que es durante este periodo de tiempo cuando nuestro organismo está mucho más receptivo a captar nutrientes (ventana metabólica). Muchos de los recuperadores musculares, debido a su completa y equilibrada formulación, también son aptos como bebida recuperadora durante pruebas de larga duración. Otro de los usos que le puedes dar a un buen recuperador muscular es como suplemento para completar tus desayunos pre-competición o entrenamiento.

PROTEÍNAS

En la práctica del btt, el consumo de proteína queda destinado a periodos de entrenamiento o competición de alta intensidad. Se utilizan para regenerar la  masa muscular tras los entrenamientos, pero para completar una correcta recuperación se debería combinar con alimentos ricos en carbohidratos. Suelen comercializarse en formato polvos para preparación de batidos de proteínas junto con algún líquido (leche, agua, zumos…)

Propiedades de las proteínas:

  • Favorece la regeneración muscular.
  • Comodidad y facilidad en su preparación.
  • Conserva y protege el desgaste muscular.

Modo de empleo:

Tomar en los primeros 30 minutos tras la finalización del entrenamiento o competición. Será durante este periodo cuando el organismo está más receptivo a los nutrientes y la asimilación de un batido de proteínas será mucho más efectiva.

AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (BCAA´s)

Los aminoácidos ramificados son componentes esenciales de las proteínas que deben ser consumidos a través de los alimentos y no pueden ser creados por nuestro propio organismo de manera independiente. La mayoría de los ciclistas que utilizan los BCAA´s tanto antes, durante, como después de sus entrenamientos, lo que buscan es que su organismo siempre tenga a su disposición los aminoácidos, ya sea para frenar el desgaste muscular o regenerar sus músculos tras una buena sesión de bicicleta.

Propiedades de los BCAA´s (aminoácidos ramificados):

  • Potencia el sistema inmune.
  • Asegura el aporte de aminoácidos para que no haya deficiencias durante el ejercicio.
  • Acelera la síntesis proteica en los tejidos musculares y previene la pérdida de masa muscular magra.
  • Ayuda a la regeneración muscular tras el entrenamiento

Modo de empleo:

Se recomienda tomar las dosis indicadas por los fabricantes tanto antes durante como después del ejercicio. Por norma general, la dosis diaria es de 5-10gr. de BCAA´s.

MULTIVITAMINAS

Los multivitamínicos/minerales son suplementos que contienen una combinación de vitaminas y minerales y, a veces, otros ingredientes. Se los conoce por diferentes nombres, como vitaminas múltiples, polivitamínicos o simplemente vitaminas. Las vitaminas y los minerales incluidos en los suplementos multivitamínicos/minerales cumplen funciones únicas y están presentes en todos los procesos metabólicos de nuestro organismo.

El consumo de un suplemento multivitamínico/mineral aumenta la ingesta de nutrientes y permite que las personas obtengan las cantidades recomendadas de vitaminas y minerales cuando no pueden cubrir, o no cubren, estas necesidades sólo con los alimentos.

MAGNESIO

El magnesio es uno de los minerales claves en el rendimiento deportivo. Generalmente las dietas escasean en este importante mineral por lo que la suplementación con magnesio entre los practiantes de btt resulta casi necesaria.

Propiedades del Magnesio:

  • El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
  • El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico.
  • El magnesio contribuye al metabolismo energético normal.
  • El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
  • El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
  • El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal.
  • El magnesio contribuye a la función psicológica normal.
  • El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
  • El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales.
  • El magnesio contribuye al proceso de división celular.

Modo de empleo:

En los deportes de resistencia es muy importante un aporte diario de magnesio para mantener nuestro organismo en plenas condiciones. En los días previos a una competición, o durante periodos intensos de entrenamiento tomará importancia la suplementación con magnesio. También se utiliza durante las competiciones o entrenamientos de larga duración, para combatir la fatiga muscular y los calambres o rampas musculares.

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NUTREPRO.COM Especialistas en nutrición deportiva para BTT




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