Sodio - El mineral clave.

sodio deportes resistencia
16/06/2015

La importancia del sodio en los deportes de resistencia:

El sodio es un electrolito, un mineral esencial, lo que significa que debe ser obtenido a través de la dieta. Una de sus funciones principales es la de regular el equilibrio de líquidos del cuerpo y por lo tanto la presión arterial. Para la población en general se aconseja limitar su consumo de sodio a 2,4g por día, lo que equivale a 6g de sal (que se compone de 40% de sodio y 60% de cloruro, otro electrolito) para ayudar a prevenir el desarrollo de la presión arterial alta o hipertensión.
Pero los requerimientos de sodio para los deportistas de resistencia son generalmente más altos. En los deportes de resistencia se asocia la pérdida de sodio a través de la sudoración, y esta pérdida de sodio extra necesita ser reemplazado a través de la dieta.
Por lo tanto la actividad física regular reducirá el riesgo de hipertensión, y las recomendaciones respecto al sodio que haremos a continuación, estarán indicadas para deportistas de resistencia i serán diferentes al resto de población.
Desde Nutrepro.com aconsejamos que los deportistas de avanzada edad y los que tienen antecedentes familiares de hipertensión, accidente cerebrovascular o enfermedad cardíaca deberían controlar regularmente su presión arterial.

Las pérdidas de sodio a través de la sudoración se verán afectadas por dos factores:

  • La concentración de sodio por litro de sudor
  • Volumen (la cantidad sudada).

El contenido medio de sodio del sudor humano ronda los 900 mg por litro.

Pero no se puede generalizar ya que esta concentración de sodio en deportistas sanos puede variar considerablemente, desde concentraciones tan bajas como 200mg/l en algunos indivíduos, a concentraciones que pueden alcanzar hasta los 1700mg/l.

La variación del resto de elctrolitos - calcio, magnesio, cloro y potasio es mucho menos pronunciada que en el sodio.

La sudoración se verá afectada por la temperatura y condiciones ambientales en las que se practica ejercicio, por la modalidad deportiva, la intensidad y la duración, sin dejar de lado los niveles de aptitud y factores genéticos.

Como resultado de estos diversos factores, las tasas de sudoración y pérdidas de sodio en deportistas varían enormemente, y en consecuencia la estrategia de reemplazo de sodio para deportistas de resistencia también necesitará variar.

La ingestión de sodio durante el ejercicio desempeña un papel importante en reequilibrar el equilibrio de líquidos (a través de la retención de agua) y electrolitos, y también en la reducción de la deshidratación, ya que ingerir sodio, promueve la sed y hará que el deportista beba más.

¿Pero como ingerimos sodio y en que cantidades?

Como hemos señalado anteriormente, las necesidades de sodio de los deportistas varían considerablemente de unos a otros, así que te daremos algunos consejos para que puedas dar con tus necesidades de sodio:

Si vas a entrenar o competir menos de 60 minutos, las pérdidas de sodio se pueden reemplazar fácilmente a través de la comida post ejercicio o con un simple aperitivo, por lo que no es imprescindible tomar sodio durante estas actividades de corta duracion.
Podrás encontrar el sodio en una gran variedad de alimentos, incluyendo cereales integrales, verduras, quesos, legumbres, frutos secos, conservas, salsas, aceitunas...

Para las sesiones que duran más de una hora, deberías utilizar uno de estos tres productos:

Es importante mantenerte hidratado durante toda la prueba deportiva o entrenamiento.

Por norma general si utilizas una bebida energética deberás bebeber alrededor de 500ml-1000ml.

Si utilizas cápsulas de electrolitos + agua, bastará con una cápsula cada 45-60min. y de 500ml a 1000ml de agua.

En cambio si quieres utilizar geles energéticos con sodio o barritas + agua, debido a que generalmente la cantidad de sodio en cada gel o barrita energética no es muy elevada, deberías ingerir almenos 2 geles o barritas ricos en sodio por cada hora de ejercicio y una cantidad de agua de entre 500ml y 1000ml.

Desde Nutrepro.com siempre recomendamos que cada deportista se pese antes y después del ejercicio para estimar su tasa de sudoración y utilizar esta información para personalizar su propia estrategia de reemplazo de líquidos, con el objetivo de reemplazar cualquier déficit de líquido. Una perdida mayor al 2% del peso coorporal, resultarà en una bajada de reendimiento considerable.

Por poner un ejemplo: Un deportista de 75kg después de entrenar o competir, no debería pesar menos de 73´5kg (reducción del 2%), para rendir al 100%.

Pero estos datos obtenidos con la báscula, no nos informan de la concentración de sodio que tiene nuestro sudor, ni la cantidad de sodio perdido. Es difícil estimar con exactitud la cantidad de sodio que contiene nuestro sudor sin analizarlo en un laboratorio, pero podremos llevar un aporte aproximado de sodio y una buena hidratación,  atendiendo a los siguientes puntos:

Si eres de los que sudas mucho, incluso después de la actividad deportiva aprecias con frecuencia un residuo blanco seco en la ropa, en la cara o te pican mucho los ojos debido al sudor, es posible que tengas que tomar una cantidad de sodio más elevada. Esto se puede hacer mediante la adición de tabletas de electrolitos, o cápsulas de sales a tu bebida energética. El contenido de sodio de estos comprimidos varía, así que deberás leer la etiqueta para obtener orientación sobre la cantidad a utilizar, o consultarnos y te asesoramos sin compromiso.

También puede ser necesario utilizar cápsulas de electrolitos + agua en condiciones de calor cuando se entrena durante menos de 60 minutos o utilizar otros productos de nutrición deportiva que te aporten sodio, como geles o bebidas energéticas.

Si por lo contrario, eres de los que sudas muy poco y tu rendimiento no se ve afectado, podrás disminuir el aporte de sodio.

Pero el consejo más importante que os podemos dar, es que entrenéis vuestra hidratación, vuestra nutrición deportiva, observéis vuestro organismo, sensaciones... nadie mejor que vosotros puede llegar a conocer a vuestro cuerpo, por lo que eres tú quien debe poner en práctica todos los puntos tratados en el post y de este modo conseguir que tu rendimiento no descienda por deficit de sodio o una mala hidratación.

En Nutrepro.com estamos para ayudarte, si tienes dudas o quieres que te asesoremos ponte en contacto con nosotros, lo haremos encantados.

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