Nutrición e hidratación en el ciclocross

ciclocross nutrición
09/10/2015

¡La temporada de ciclocross ya ha llegado!

Año tras año, va creciendo su popularidad y debido a sus peculiaridades, hemos creído conveniente, dar unas pautas para que puedas llevar a cabo una buena nutrición y correcta hidratación para una prueba de ciclocross y de este modo, puedas dar el mejor rendimiento posible.

El ciclocross, es una disciplina que requiere velocidad, resistencia, técnica y habilidad, una disciplina con una intensidad elevadísima y un gasto energético acorde con la intensidad.

Una de las peculiaridades y que diferencia al ciclocross del resto de modalidades de ciclismo, es que la normativa no permite el avituallamiento durante el transcurso de las carreras. Sólo en contadas ocasiones y con condiciones ambientales calurosas,  los técnicos de carrera pueden decidir autorizar el avituallamiento, que se llevará a cabo en el pasillo de boxes.

El no poder avituallarse podría llegar a ser un gran problema, pero debido a la corta duración de las carreras de ciclocross (entre 30-60min.), si hemos hecho los deberes previamente, no debería causarnos ningún contratiempo.

Y ¿qué podemos hacer para estar bien nutridos e hidratados?

Nutrición:

Las 24-48h previas a la carrera de ciclocross serán la clave para que nuestras reservas de glucógeno estén cargadas al máximo y de este modo tener la energía suficiente para poder llevar a cabo la carrera sin bajones de rendimiento.

Las principales comidas del día deberán ser ricas en hidratos de carbono, pastas, arroces, patatas, cereales, fruta, etc. de modo que nuestros depósitos de glucógeno, se llenen al máximo.

La cena del día anterior y el desayuno del día de la carrera (si la carrera es por la mañana) serán las ingestas más importantes, en ellas intentaremos evitar comer alimentos con alto contenido en grasas y también en fibra, ya que nos dificultaran las digestiones.

La comida previa a la carrera se deberá hacer entre 2-4h antes del inicio de modo que se tenga el tiempo suficiente para el vaciado gástrico.

Un ejemplo de desayuno o comida previa a la carrera podría ser:

  • Zumo de naranja
  • 2 tostadas con mermelada / jamón y queso blanco
  • Yogur con frutos secos / cereales / muesli
  • Pieza de fruta que se digiera bien, como podría ser el plátano o la manzana pelada

Muchos ciclistas creen que desayunar más y mejor de lo que están habituados, les llevará a rendir más. Pero esto no es así; saciarse, o simplemente desayunar alimentos nuevos puede llegar a perjudicarnos y a ocasionarnos molestias gastrointestinales, que sin duda, pueden tirar al traste nuestra competición.

Por lo tanto, debes acostumbrar a tu cuerpo a desayunar diariamente de forma correcta, adecuada y saludable.

Otro consejo que funciona muy bien, es que comáis una barrita energética unos 15 minutos antes del inicio de la carrera, o incluso un gel energético. Un gele energético que aporte gran cantidad de carbohidratos sería ideal y para este menester ninguno como los de la gama Sponser Liquid Energy, gel en formato tubo con 70gr. de producto que te aportan 50gr de carbohidratos de asimilación sostenida y otros nutrientes para retrasar la fatiga.

Este aporte extra de carbohidratos minutos antes de iniciar la prueba, nos garantizará la energía suficiente para terminarla sin bajones de rendimiento.

Hidratación:

Otro de los puntos a tener en cuenta en la práctica del ciclocross es la HIDRATACIÓN.

El no poder beber durante el transcurso de la prueba, puede llegar a ocasionarnos problemas importantes si no llevamos unas pautas de hidratación adecuadas. Con tan solo una deshidratación del 2% de nuestro peso corporal (1,4kg en una persona de 70kg) nuestro rendimiento físico se verá afectado negativamente.

¿Cómo evitar llegar a estados de deshidratación?

Durante el día previo a la carrera y durante la mañana de la misma, hasta 30 minutos antes del pistoletazo de salida, deberemos beber constantemente, y la mejor opción será una bebida energética, la cual nos ayudará a cargar de glucógeno tus depósitos y minerales, para mantener un buen equilibrio. Bebidas energéticas hipotónicas (sin grandes cantidades (con carbohidratos complejos) son la perfecta solución.

30 minutos antes del inicio de la prueba deberemos parar de beber para que nos dé tiempo a miccionar. Sabremos que estamos bien hidratados, gracias al color de la orina; si la orina es transparente, será señal de que hemos hecho las cosas bien.

Existen bebidas energéticas hipotónicas (con menor cantidad de azúcares y que son asimiladas más rápidamente que el agua) las cuales serán ideales para la hidratación previa a la carrera de ciclocross.

Otras consideraciones nutricionales para la temporada de Ciclocross:

Durante la temporada de ciclocross, el sistema inmunológico del corredor puede verse afectado, debido a las duras condiciones climatológicas en las que se suele practicar este deporte, por lo tanto, es importante que ayudes a tu cuerpo a mantenerse lo más fuerte posible, comiendo una dieta equilibrada y saludable. Las vitaminas y minerales serán de gran utilidad y reforzarán nuestro sistema inmune para hacer frente a los momentos en los que estés mojado, tienes frío o cubierto de barro después de una carrera, y si crees que mediante la dieta no aportas el 100% de las necesidades diarias de vitaminas y minerales, te aconsejamos consumir un multivitamínico, el cual te aportará las vitaminas y minerales que no consumes mediante la dieta.

La estimulación a base de cafeína es ideal para esta disciplina, a parte de la estimulación anteriormente dicha, te aportará otros beneficios como mejorar la contracción muscular, disminución de la sensación de agotamiento, retrasará la fatiga... Y para ello os recomendamos dos productos que quien los prueba, repite y se vuelve adicto; BOOSTER (Winforce) y ACTIVATOR (Sponser)

El abastecimiento de combustible antes y durante el ejercicio es importante, pero donde realmente podrás notar la diferencia y mejorar tu rendimiento, es en la recuperación de tus entrenamientos y competiciones. Muchos deportistas, una vez finalizado el entrenamiento o carrera, olvidan uno de los puntos fuertes para la adaptación y mejora del rendimiento, la nutrición para la recuperación.

Una comida recuperadora tras el ejercicio, será de vital importancia para favorecer la adaptación de nuestro organismo frente al esfuerzo, con la consecuente mejora de rendimiento en futuros entrenamientos y/o competiciones.

Existen preparados recuperadores estudiados y formulados para conseguir una óptima recuperación, rápida, cómoda y efectiva.

También puedes complementar todo lo anterior, con otras ayudas ergogénicas (suplementos deportivos que mejoran el uso de energía, la producción, o la recuperación del individuo).

Existen gran cantidad de ayudas ergogénicas que están permitidas en el deporte, entre las más utilizadas destacaríamos, aminoácidos ramificados (BCAAs), beta alanina, creatina, glutamina, magnesio, cafeína, l-carnitina, etc.

Si necesitas cualquier tipo de asesoramiento nutricional, o quieres adquirir algun producto pero tienes dudas, ponte en contacto con nosotros, te ayudaremos encantandos.

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