La nutrición en el Triatlón

18/06/2014

La nutrición en un triatlón.

La guía nutricional del triatleta:

Leer cualquier artículo sobre la nutrición del día de la carrera de triatlón puede llevarnos a muchas dudas y confusiones. Entre los carbohidratos, las proteínas, mililitros y gramos, triatlón sprint, olímpico y muchos otros temas, nos puede liar de tal manera que la nutrición pueda parecer más difícil de lo que es.

Desde Nutrepro.com vamos a tratar de aclarar algunos temas, ya que la nutrición es muy importante ¡pero no tiene que ser tan complicada!

Comida Pre-carrera:

Estás nervioso. Llega la mañana de la carrera y yu estómago no está normal, los nervios, el dormir mal, la tensión... ¿y ahora que como para desayunar?

El día de la carrera no es el más oportuno para probar nuevas recetas y nuevos alimentos, desayuna aquello que sueles tomar un día de entrenamiento habitual. Eso si, intenta evitar las grasas, fibra, bollería industrial... un desayuno rico en carbohidratos; tostadas, cereales, algo de pasta, etc. serán buenos aliados para poder afrontar bien la carrera, pero intenta no excederte en la alimentación.

Si normalmente tomas café o té y no te causa molestias en tu estómago en tus entrenamientos, no renuncies a él, el impulso de la cafeína en realidad puede ayudar a retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento.

Trata de terminar el desayuno por lo menos dos horas y media antes del inicio de la carrera de modo que tengas tiempo de digerir el desayuno y poder visitar el baño.

Pero si por lo contrario, debido a los nervios, no puedes ingerir alimentos sólidos, puede tomar un batido preparado, en nutrepro.com tenemos algunos preparados de alimento completo, que pueden sustituir un desayuno, una comida, una merienda. Ellos nos aportaran los nutrientes necesarios para poder afrontar la competición en plenas condiciones.

Por último, deberías consumir bebida rehidratante, hasta unos 30min antes del inicio de la prueba para mantenernos hidratados y de este modo que nos dé tiempo a miccionar.

¿Qué deberíamos comer durante las carreras?

Para el entrenamiento o carreras de menos de una hora, tan solo con la bebida rehidratante tendríamos más que suficiente. Incluso para triatlones de distancia sprint, si un deportista está bien preparado, por lo general no hay necesidad real de consumir gran cantidad de hidratos de carbono, pero en este caso sí que tendría muchísima importancia la utilización de una bebida rehidratante (que contenga un aporte de hidratos de carbono, sodio y los demás electrolitos y minerales) en la bicicleta o durante la carrera a pie, especialmente si crees que tu tiempo final va a ser superior a 1 ½ horas.

Para la distancia olímpica o carreras más largas, los hidratos de carbono ya tendrán mayor importancia y protagonismo.

Lo ideal sería alrededor de unas 250 calorías de carbohidratos o lo que es lo mismo, alrededor de 50gr de hidratos de carbono cada hora de actividad.

¿Qué alimentos utilizar para consumir estas calorías o hidratos de carbono?

Esto ya depende de cada uno, pero los geles energéticos, barritas energéticas y bebidas energéticas o rehidratantes están formulados para que su consumo sea sencillo mientras que suelen ser bien tolerados por el estómago.

Dos geles y algunos buenos tragos de bebida energética por cada hora de ejercicio te ofrecen alrededor de las 250 calorías necesarias para mantener un buen rendimiento, pero asegúrate de complementar cada gel con aproximadamente 200-250ml de agua para mantener una buena hidratación.

¿Cuándo se debe comer?

El mejor lugar para empezar a consumir y reemplazar las calorías es en la bicicleta.

Obviamente, tratar de comer durante la natación puede resultar bastante difícil, pero no debes preocuparte en este primer sector ya que las calorías consumidas en el desayuno nos aportarán la energía necesaria para estar al 100%.

Beber un poco de agua durante la transición de la natación a la bicicleta nos ayudará a equilibrar el estómago. Una vez en la bicicleta, esperaremos un tiempo a que el ritmo cardiaco y la respiración se estabilicen y será entonces cuando llegará el momento de empezar con la nutrición.

Para la mayoría de los triatletas es mucho más fácil comer y beber en la bicicleta que mientras se corre, por lo que es importante ejecutar el plan de nutrición en el segmento de ciclismo.

¡Prueba, experimenta!

Podrás tener el mejor plan de nutrición del mundo, pero si no lo has probado antes de la carrera, ¿cómo sabrás que funciona? Es vital haber probado todos los productos (geles energéticos, barritas energéticas, bebidas energéticas, bebidas rehidratantes) durante los entrenamientos previos a la competición. Se debería experimentar con la cantidad de calorías a tomar durante las sesiones de entrenamiento intenso, para descubrir de este modo, lo que te gusta, lo que no y lo que funciona mejor para ti y lo que no.

Y recuerda, cabe la posibilidad que tu cuerpo vaya a comportarse de manera diferente el día de la carrera, así que deberías tratar de ser flexible y tener un plan nutricional a tu respaldo.

¿Qué pasa con la proteína?

A menos que estés compitiendo en eventos largos (medio Ironman o más), podrás mantener un buen rendimiento solo con la ingesta de carbohidratos durante las modalidades de sprint y olímpica, aunque un pequeño aporte de ellas mediante alguna bebida energética retrasará la aparición de la fatiga .

La proteína tomará importancia después de la competición (o post-entrenamiento), es el complemento ideal para tener una buena recuperación.

Durante los primeros 30 min. posteriores al ejercicio, un aporte de proteínas reparará nuestros músculos, acelerando la recuperación. Para decirlo técnicamente, se deberían consumir una relación 4:1 carbohidratos:proteína para tener una correcta y rápida recuperación.

Si no vas a tener un rápido acceso a una alimentación equilibrada, prueba un preparado de una bebida de recuperación. En Nutrepro.com tenemos una gran variedad de recuperadores completos en forma de polvo, que ofrecen el equilibrio perfecto entre proteínas y carbohidratos.

Pero hay que tener bien claro una cosa, y es que ninguna persona es igual a otra y tampoco lo son sus objetivos. Partiendo de estas premisas, el mejor consejo que os podemos dar es que probéis un producto varias veces antes de competir, y observéis su eficiencia y correcta asimilación en vuestro organismo durante los entrenamientos.

Mucho ánimo con tu reto, en Nutrepro.com sabemos que lo vas a conseguir, ¡Vamos!

 




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