Hidratos de carbono, la gasolina del deportista

04/08/2014

LOS HIDRATOS DE CARBONO - NUESTRO COMBUSTIBLE

Los deportistas de todas las disciplinas de resistencia, deberíamos llevar una dieta rica en carbohidratos durante toda la temporada, de modo que tuviésemos las reservas de glucógeno bien cargadas para llevar a cabo en perfectas condiciones los entrenamientos y competiciones.

Dependiendo de la masa muscular de cada individuo, el cuerpo puede almacenar aprox. 400-500gr. de carbohidratos en forma de glucógeno en sus reservas de carbohidratos (depósitos de glucógeno), que se irán consumiendo en nuestra vida cotidiana y en nuestra actividad deportiva.

Para mantener los depósitos de glucógeno en tus entrenamientos y competiciones, tienes que procurar abastecer el cuerpo con un mínimo de 40-90g de carbohidratos por hora de ejercicio, dependiendo de la modalidad, la intensidad, las condiciones climáticas y el tiempo que dure la actividad deportiva.

¿Qué tipo de carbohidratos?

En respuesta a esta pregunta, la frase clave es el "índice glucémico". El índice glucémico mide cómo un alimento que contenga hidratos de carbono va a afectar al nivel de azúcar en la sangre. Los hidratos de carbono combinados con fibras alimenticias, proteínas o grasa tienden a tener un índice bajo (<70), mientras que la glucosa o alimentos que sólo contienen almidón tienen un índice glucémico algo más alto (> 70). El pan blanco se toma como valor de referencia, con un índice glucémico de 100.

Hidratos de índice glucémico alto: Son de digestión rápida, de rápida absorción y de rápida combustión a energía.

Hidratos de índice glucémico bajo: Son de absorción lenta, lenta digestión y de lenta combustión a energía.

En modalidades deportivas de resistencia con varias horas de actividad la recomendación de Nutrepro.com sería que se tomarán todo tipo de carbohidratos pero teniendo predisposición por los de índice glucémico bajo (barritas energéticas, geles para larga distancia, bebidas energéticas hipotónicas (con pocos azúcares)...

Esto conduce a la liberación escalonada de energía, es decir, una liberación sostenida de energía; tendríamos energía de rápida, media y de lenta asimilación.

En modalidades deportivas de 1-2h o más cortas y con intensidad, deberíamos aportar HC de asimilación más rápida, es decir, de índice glucémico alto. (geles de glucosa, bebidas deportivas...).

¿Como y cuando aportar esta cantidad de carbohidratos?

En carreras cortas de 1h o menos no es necesario ingerir carbohidratos durante la misma. Ingiriendo carbohidratos unas horas antes de la competición, o habiendo recargado los depósitos de glucógeno en los días previos, sería suficiente. Eso si, un poco de bebida energética nunca vendrá mal.

En carreras de 60 a 120min. el consumo de carbohidratos debería ser de 40gr. a 60gr. de hidratos de carbono por hora. Esta cantidad será suficiente para ayudarte a mejorar tu rendimiento. 

En carreras de larga y ultra-distancia (Maratón, Ultra-Trails, Medio Ironman, Ironman, Ironbike, cicloturista, marahon btt...) Nutrepro.com recomienda llegar al menos a los 60gr. de hidratos de carbono cada hora o incluso superarlos (pudiendo alcanzar los 90gr.).

¿Qué productos serían los más aconsejados?

Los productos más comunes para aportar HC a nuestro cuerpo suelen ser las bebidas energéticas, las cuales suelen contener aprox. 70gr. de hidratos de carbono por litro, geles energéticos (20-40gr. aprox.), barritas energéticas (25-50gr.aprox.), gominolas, fruta, etc.

Es una buena costumbre utilizar productos que utilicen varios tipos de hidratos de carbono en su formulación, ya que de este modo, aumenta la cantidad de HC que nuestro cuerpo puede asimilar (amilopectina, fructuosa, glucosa, almidon de patata, maltodextrina, etc.)

Podréis ver qué cantidad de hidratos de carbono tiene cada producto en la información del dorso del producto o en las imágenes de información nutricional de cada uno de los productos en nuestra web.

Como último consejo y no por ello menos importante, UTILIZA TUS ENTRENAMIENTOS PARA PROBAR TODOS Y CADA UNO DE LOS PRODUCTOS ANTES DE LA COMPETICIÓN. De este modo acostumbrarás y entrenaras a tu sistema digestivo a asimilar mejor los nutrientes, tanto de bebidas energéticas, geles energéticos, barritas energéticas...

No olvides nunca que estas pautas que hemos marcado son a modo general y se deberían individualizar. 

A modo de ejemplo, pondremos cuatro combinaciones de productos de cuatro de nuestras marcas, las cuales podréis adquirir en Nutrepro.com:

KEEPGOING: 500mm de agua con Full Energy + Gel Original Citrus = 59gr. de carbohidratos

WINFORCE: 750ml de agua con Carbo Basic Plus + Ultra Energy Complex = 69.4gr. de carbohidratos

SPONSER: 500ml de agua con Isotonic + Liquid Energy = 87gr. de carbohidratos

INFISPORT: 500ml de agua con Vitaldrink + ND3Sólido = 70gr. de carbohidratos

Esperamos que con todos estos consejos, evites al máximo el que te quedes vací@ en una competición y puedas rendir al máximo de tus posibilidades.

 




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