Hidratación y suplementación en un maratón.

05/11/2014

Si te has propuesto llevar a cabo tu  primer maratón, o eres de los que quieres mejorar marca, te vamos a dar unas pautas o consejos para planificar tu hidratación y nutrición durante la carrera.

Antes de nada comentaros que no debéis dejar nada al azar y que igual que entrenáis los ritmos de carrera o la técnica, deberíais entrenar la hidratación y nutrición así como estudiar los avituallamientos.

Recordaros también, que el día de la carrera, no deberíais probar productos nuevos, tan solo utilizar los productos que hayáis entrenado y que sepáis con certeza que vuestro organismo los tolera perfectamente.

¿Qué tomaremos antes de la carrera?

Damos por supuesto que llevarás a cabo un desayuno equilibrado unas 2-3h antes del inicio del maratón, de modo que pasaremos a hablar de los suplementos deportivos que puedes utilizar antes de un maratón para mejorar de este modo tu rendimiento.

Hay muchas ayudas ergogénicas que nos harán mejorar nuestro rendimiento, pero la reina de estas ayudas es la cafeína.

Cada vez son más los estudios que demuestran los efectos de la cafeína sobre el rendimiento. Existen combinados energéticos a base de cafeína, guaraná, l-carnitina, etc., que se están poniendo muy de moda y que estimulan el organismo y aportan otros muchos beneficios (leer artículo anterior Cafeína y deporte). Estos productos a base de cafeína se deberán tomar alrededor de unos 30-45min. antes del inicio del maratón. Pero siempre, siempre, habiéndolos probado con  anterioridad y sabiendo con certeza que los toleramos perfectamente.

Otro de los productos que podremos tomar antes del pistoletazo de salida, serán o bien un gel energético o una barrita energética, la cual aportara la energía necesaria para afrontar la primera hora de carrera.

Hidratación:

Una deshidratación de tan solo el 2%, afectará negativamente a nuestro rendimiento y posiblemente nos cause mareos, hipoglucemias e incluso calambres musculares, así que debemos darle mucha importancia a este punto; tanto antes, durante como después de la carrera.

En las horas previas al maratón deberemos llevar una correcta hidratación.  Una bebida energética sería la más idónea, ya que además de hidratarnos, nos aportará carbohidratos y electrolitos. Lo ideal sería que si por ejemplo el maratón empieza a las 10h. y desayunamos a las 7h, a partir de ese momento empezar la hidratación previa (750ml - 1l de bebida energética) y finalizar esta hidratación unos 30 minutos antes del inicio, para que de este modo nos dé tiempo dé orinar.

Durante el maratón utiliza los avituallamientos para continuar tu correcta hidratación. Suelen estar cada 5km y si no vas a llevar tu propia bebida energética, deberás informarte previamente de la bebida que van a ofrecer en la carrera y haberla probado previamente en tus entrenamientos. No te saltes ningún avituallamiento, bebe continuamente. Más vale beber pequeños sorbos cada 5km, que intentar beber mucho cada 10km, a nuestro sistema digestivo le sentará mucho mejor y evitaras trastornos gastrointestinales que pueden echar al traste tantos meses de preparación.

Es importante beber bebida energética y NO solo agua. La bebida energética nos aportará los electrolitos necesarios para mantener un buen equilibrio hidroelectrolítico y evitar la tan temida hiponatremia (bajo nivel de sodio en plasma). Otra de las ventajas que nos aportará la bebida energética es que nos suministrará una cantidad de hidratos de carbono considerable y de este modo podremos reducir la ingesta de carbohidratos a través de otros productos (menos geles, menos barritas...).

Pero ¿qué cantidad de bebida energética debemos beber?

La cantidad de líquido que perderás durante un maratón, viene condicionada por varios factores; intensidad y velocidad en carrera, el peso del corredor, las condiciones climáticas... Además, también tendremos en cuenta que cada deportista es un mundo, por lo que no podremos aplicar las mismas normas sobre cuánto debe beber cada uno.

Por norma general deberíamos ingerir de 400ml a 1l de líquido (entre bebidas energéticas y agua) por cada hora de carrera.

Pero como hemos dicho con anterioridad, esto no es una norma fija, y lo deberéis probar en vuestros entrenamientos simulando condiciones de carrera, y de este modo valorar cuánta cantidad de líquidos tenemos que consumir en un maratón.

Al terminar la carrera, lo ideal sería que nos pesáramos para ver la cantidad de peso perdido. Una vez sabemos esa cantidad, intentaremos beber el 150% de dicho peso, es decir, 1,5 litros por cada kg perdido. Deberás beber la cantidad calculada durante las 5-8h después de la carrera.

Para este fin, podemos utilizar también una bebida energética, ya que aparte de hidratar, recargaremos los depósitos de glucógeno que habremos vaciado en carrera.

Tu combustible, la suplementación:

El maratón es una modalidad deportiva en la que utilizaremos fundamentalmente el metabolismo aeróbico, mediante el cual el organismo descompone o quema el combustible almacenado en nuestros depósitos de glucógeno para crear energía.

Las reservas de glucógeno se agotarán aproximadamente a la hora de carrera por lo que deberemos proveer a nuestro cuerpo de energía proveniente de suplementos energéticos o bien fruta.

En Nutrepro.com recomendamos tomar geles energéticos, barritas energéticas de fácil asimilación o bien algo de fruta que seguramente dispongáis en los avituallamientos.

Deberemos ingerir cada 45-50min alguno de los productos anteriormente mencionados, siempre acompañadas de un buen sorbo de agua.

No nos cansaremos de recordar que debes estar familiarizado con los productos y haberlos probado en tus entrenamientos.

Como norma general, en un maratón se consumen de 50 a 80gr de carbohidratos por hora, que equivalen a 200-320kcal/h.

Deberemos calcular a partir de estos datos la cantidad de geles, barritas, bebidas energéticas u otros productos energéticos que consumiremos a lo largo del maratón.

La cantidad de carbohidratos a ingerir  resultará de la suma de los geles, barritas, frutas, etc, así como de la bebida energética.

Pero como hemos mencionado en el apartado de la hidratación, cada persona es un mundo y deberás haber entrenado este punto.

Ponemos un ejemplo práctico para que lo veas más claro:

Si sumamos estas cantidades nos darán un total de 62gr de HC, y entraría dentro de la norma general que habíamos comentado con anterioridad.

Durante el maratón, no es muy aconsejable tomar barritas energéticas de difícil masticación o frutos secos, a no ser que estés muy acostumbrad@ a ello ya que aparte de que pueden ser difíciles de tragar, pueden llegar a ocasionar molestias gástricas.

Puedes aprovechar los avituallamientos del maratón para hidratarte y tomar los geles energéticos, pero deberás saber de antemano lo que te vas a encontrar y lo tendrás que haber probado en tus entrenes, para que de este modo nada te pille por sorpresa.

Otra práctica que funciona muy bien y que te la puedes modelar a tu gusto, es que algunos amig@s o familiares estén distribuidos por diferentes puntos del recorrido y que te abastezcan con tus propios suplementos deportivos. Esta será la apuesta más segura.

Ya he llegado a meta, ¿y ahora qué?

Nada más finalizar el maratón, lo más aconsejable es tomar un batido recuperador, ya que estos productos están formulados específicamente para recuperar. Son productos muy completos y equilibrados, con proteínas, carbohidratos, minerales, vitaminas, aminoácidos ramificados, etc. La toma de estos batidos acelerará tu recuperación y podrás disfrutar de nuevo de tus entrenamientos.

 

Esperamos que os haya gustado el artículo y si pones en práctica estos consejos nutricionales, estamos seguros de que vas a conseguir tu reto.

En Nutrepro.com tenemos las mejores marcas y precios. También te ofrecemos asesoramiento nutricional gratuito y te ayudaremos a planificar la nutrición del maratón o en la elección de los productos que necesites.

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