7 consejos de una dieta para corredores

01/02/2017

Todo aficionado al deporte sabe la importancia que tiene la dieta para obtener buenos resultados. Junto con el propio entrenamiento y el descanso, es de uno de los pilares sobre los que un corredor debe sustentarse.

Pueden encontrarse en infinidad de lugares consejos sobre hidratación, sobre qué comer y a qué horas o, incluso, listas de alimentos prohibidos. Sin embargo, son aún muchos los atletas que solo se paran a pensar en lo que deben o no deben comer cuando, en una competición, llegan a la altura de un puesto de avituallamiento. Se trata de un error demasiado común, porque no podemos dejar una faceta tan importante en manos de los responsables de organizar una carrera de running, sino que debemos ser nosotros mismos los encargados de nuestra nutrición.

A continuación te ofrecemos 7 consejos para que elaborar tu propia dieta y para sacarle el mayor partido, lo que repercutirá en un mayor bienestar y salud.

1. Define tus necesidades.

No es igual la dieta, porque no tiene las mismas necesidades nutricionales, de un corredor ocasional que de un ultramaratoniano. Ni de un maratoniano que de un especialista en medio fondo. Tampoco se enfrenta a las mismas dificultades aquél que realiza deporte por primera vez que un veterano. Por eso debes, en primer lugar, realizar un exhaustivo análisis de cómo te encuentras desde un punto de vista médico. Sabrás, así, si estás en tu peso ideal. Como complemento, una analítica y una prueba de esfuerzo o ergometría servirán para darnos muchas claves.

2. Acude a un profesional.

Desconfía de los planes nutricionales a medida elaborados para otras personas o, directamente, conocidos ‘de oídas’. Si puedes permitírtelo, acude a un nutricionista profesional para que te oriente y te ofrezca pautas personalizadas de alimentación. Así, evitarás desanimarte pronto y resultados indeseados, como el temido ‘efecto rebote’. Este profesional se convertirá en tu mejor aliado a corto y a largo plazo.

3. Come de todo y siempre lo suficiente.

No pienses en alimentos prohibidos, sino en alimentos beneficiosos y alimentos perjudiciales para tus objetivos. Debes ingerir todos los días hidratos de carbono, grasas, proteínas, minerales, vitaminas y los líquidos imprescindibles para hidratarte. Esto incluye una enorme variedad de alimentos comunes que se encuentran en el supermercado, como arroz, carne, pescado, frutas, verduras o lácteos. Juntos ayudan a que nuestro sistema inmune sea fuerte. Aunque estés tratando de bajar peso, no renuncies a comer lo que tu cuerpo necesita para recuperarse del ejercicio.

4. Los hidratos, esa gran fuente de energía.

Aunque se ha dicho hasta la saciedad, siempre conviene recordar que los hidratos de carbono complejos (arroz, legumbres, pasta o algunos panes) son los mejores aliados para el deporte cuando se toman unas dos horas antes de la práctica. Si tienes prisa o no te queda más remedio, toma hidratos simples o de rápida absorción, como la fruta, que además sean fáciles de digerir. La bebida de carbohidratos Carbo Loader, de Sponser, es una buena fuente de carbohidratos y electrolitos para prepararte antes de salir a correr. Durante el ejercicio, sería ideal llevar una ingesta de entre 50-90gr de carbohidratos por hora de ejercicio, y lo más conveniente en estos casos, es echar mano de los geles energéticos y barritas energéticas.

5. Deja de lado el alcohol.

Y hazlo lo antes posible. El alcohol interfiere en el proceso de transformación de la glucosa en grasa. Esto fomenta una sensación de cansancio y favorece el coger peso. Además de afectar al rendimiento y a la coordinación, beber durante el ejercicio aumenta la pérdida de líquidos, minerales esenciales y vitaminas.

6. Di “no” a las comidas grasas antes de correr.

Apártate de las comidas pesadas antes de salir a correr. Si ingieres alimentos con alto contenido en fibra o muy grasos, la sangre se concentrará en la digestión y ‘abandonará’ los músculos que tanto necesitas, y se trata de un proceso que puede llevar de 5 a 6 horas.

7. Después del entrenamiento, proteínas y carbohidratos.

Una combinación de proteínas e hidratos de carbono es la mejor opción tras un entrenamiento o una carrera. Pero influye enormemente el esfuerzo al que te hayas visto sometido. Si tienes mucha hambre aunque hayas realizado un entrenamiento de poca exigencia, recuerda que la fibra tiene un efecto saciante. Puedes recurrir por su comodidad y su alta efectividad recuperadora, a los nuevos recuperadores musculares. Son batidos completos, que te aportan proteínas y carbohidratos además de aminoácidos (BCAAs), glutamina, vitaminas y minerales.




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